Entrenamiento Funcional en Programas de Fitness. Volumen I

Argumento de Entrenamiento Funcional en Programas de Fitness. Volumen I

El volumen I constituye un manual completo y significativo. En él se presentan las bases del entrenamiento funcional aplicadas a las actividades de fitness/salud. Se relacionan las cualidades de fuerza, resistencia orgánica y flexibilidad según un modelo funcional, y se aplica la didáctica a los entrenamientos personales y en grupo, a la organización del entrenamiento cardiovascular a ritmo de música y también para programas de adelgazamiento eficaces. Un material de información único en su género, fruto de diez años de experiencia y aplicación práctica en cursos de formación de profesorado en todo el mundo.

Supone un esfuerzo de codificación, clasificación y ordenamiento de conceptos, métodos, ejercicios y protocolos según una perspectiva inicial funcional.

Ambos volúmenes pueden ser entendidos como una guía práctica para el profesor de actividades de fitness en grupo, y puede también ser aplicado al entrenamiento personal. Válidas líneas de actuación que pueden ser aplicadas en los entrenamientos de fitness/salud del nuevo milenio. En definitiva, una base de conocimientos sólida que puede completar en modo multidisciplinar el perfil del profesor y del entrenador dedicados a este tipo de actividades.0Volumen I
INTRODUCCIÓN 8
Parte I. Introducción
Capítulo I
Introducción: entrenamientos de fitness colectivo 21
Capítulo II
Definición y breve historia del fitness colectivo 23
1. Definiciones 23
1.1. Fitness y Fitness colectivo 23
1.2. Aeróbic 24
1.3. Step 25
1.4. Acondicionamiento muscular 25
1.5. Otras disciplinas 26
2. Breve historia del fitness colectivo 27
2.1. Los primeros años 28
2.2. Se busca una entidad científica 28
2.3. El aeróbic de competición 29
2.4. El nuevo milenio 30
3. Conclusión y premisa 31
Parte II. Teoría del entrenamiento y estudios asociados
Capítulo III
Del entrenamiento funcional al entrenamiento integrado 35
1. El entrenamiento funcional 36
1.1. Definición 36
1.2. Conceptos asociados al entrenamiento funcional 37
2. Características prácticas del entrenamiento funcional 39
3. Entrenamiento integrado 43
Capítulo IV
Bases generales de teoría del entrenamiento 45
1. Definición de entrenamiento 45
2. Modelo general de adaptación 46
3. Principio de supercompensación 47
3.1. Techo fisiológico 48
3.2. Carga de trabajo 49
3.3. Resistencias progresivas o sobrecarga 49
4. Principios generales del entrenamiento 50
4.1. Principio del entrenamiento específico 51
4.2. Variedad 51
4.3. Intensidad 51
4.4. Duración 51
4.5. Frecuencia 52
5. Capacidades motrices y principios del entrenamiento 52
Capítulo V
Aparato cardiovascular 1: bases del entrenamiento 55
1. Introducción 55
1.1. Consideraciones sobre el aparato respiratorio 56
1.2. Consideraciones sobre el aparato cardiovascular 56
1.3. Salud y aparato cardiovascular 56
2. Sistemas energéticos 57
2.1. Estructura celular 58
2.2. ATP: combustible universal 58
2.3. Heterocronismo energético 59
3. Parámetros de control e intensidad del ejercicio 64
3.1. El cociente respiratorio (QR) 64
3.2. Frecuencia cardiaca (FC) 65
3.3. Umbral anaeróbico (UA) 66
3.4. Consumo de oxígeno (VO2) 68
Capítulo VI
Aparato cardiovascular 2: bases eficaces para programas de adelgazamiento 75
1. Entrenamientos para el adelgazamiento 75
1.1. Objetivos frecuentes y tipos de actividades 75
1.2. Funciones fisiológicas interesantes 76
2. Controversias y actuales líneas de trabajo 76
2.1. VO2, FC y adelgazamiento 76
2.2. Cociente respiratorio y duración del ejercicio 78
2.3. Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) 79
3. Protocolos de lección: estudios experimentales 80
3.1. Consideraciones básicas 80
3.2. Estructura de los entrenamientos 80
4. Sobre la celulitis
4.1. Definición de celulitis 82
4.2. Causas fisiológicas asociadas 83
4.3. Factores desencadenantes 85
4.4. Líneas de actuación para tratar la celulitis con entrenamientos de fitness 87
Capítulo VII
Fuerza 1: anatomía fundamental y definición de fuerza 89
1. Conceptos anatómicos fundamentales 89
1.1. Tipos de músculos 89
1.2. Tipos de músculos en función de la acción anatómica 90
1.3. Estructura del músculo y teoría básica de la contracción muscular 92
1.4. Fuerza y número de fibras activadas 94
1.5. Tipos de fibras musculares 94
1.6. Tipos de contracciones musculares 95
2. Definiciones de fuerza 97
2.1. Fuerza máxima 97
2.2. Fuerza rápida 99
2.3. Fuerza reactiva 99
2.4. Resistencia a la fuerza 99
Capítulo VIII
Fuerza 2: capacidades de fuerza en fitness y fitness en grupo 101
1. Definiciones asociadas 101
1.1. Entrenamientos de “tonificación muscular” 101
1.2. Entrenamientos de condición física 102
2. Bases del entrenamiento de las capacidades de fuerza 104
2.1. Método de intensidades máximas 104
2.2. Método de repeticiones 104
2.3. Método mixto 105
2.4. Métodos de “fuerza suave” 106
3. Estructura interna de la carga 107
3.1. Intensidad de la carga 107
3.2. Volumen de la carga 107
3.3. Densidad de la carga 107
4. Fuerza estática y fuerza dinámica 108
4.1. Fuerza y función estática 108
4.2. Fuerza y función dinámica 109
4.3. Sinergia muscular 109
5. Clasificaciones básicas de los ejercicios de fuerza en fitness
y fitness colectivo 111
5.1. En función de las masas musculares y sinergias implicadas 112
5.2. En función del número de articulaciones 112
5.3. En función de las cadenas musculares 113
5.4. En relación a las funciones musculares estática y dinámica 113
6. Organización básica de los entrenamientos de fuerza 114
6.1. En función del momento del año o temporada (Macrociclos...) 114
6.2. En función de volumen y densidad de la carga (Repeticiones, series...) 114
6.3. En función del orden de aplicación de los ejercicios
(Superseries, series compuestas...) 114
6.4. En función del modo de ejecutar las series y contracciones
(Fase negativa, forzadas, peak contraction...) 115
7. Variables de la intensidad; optimización de la carga 117
7.1. Variables que aumentan la intensidad de la contracción 117
7.2. Variables que disminuyen la intensidad de la contracción 117
7.3. Fase ligera y fase pesada de la contracción dinámica concéntrica 120
Capítulo IX
Cadenas musculares y entrenamiento funcional 123
1. Conceptos de cadena muscular y postura 123
1.1. Postura ideal 124
2. Gran Cadena Maestra Estática de Extensión Posterior 125
3. Gran Cadena Maestra Estática Anterior 126
4. Cadenas secundarias 127
4.1. Cadenas Dinámicas 127
4.2. Cadenas Estáticas 127
5. Sub-sistemas musculares 131
5.1. Sistema muscular local (o unidad profunda) 131
5.2. Sistema muscular global (o unidad superficial) 132
6. Entrenar las cadenas musculares 136
6.1. Entrenar la fuerza de las cadenas musculares 136
6.2. Entrenar la flexibilidad de las cadenas musculares 136
Capítulo X
Observaciones y alternativas PNF para el acondicionamiento muscular 139
1. Técnicas de fisioterapia en programas de fitness 139
1.1. Trabajos alternativos de acondicionamiento muscular 139
1.2. Ejemplos de tipos de trabajo basados en reflejos propioceptivos 140
2. Definición de PNF: de la fisioterapia al fitness, breve historia 141
2.1. Observación empírica 141
2.2. Definición 142
3. Reglas fundamentales de los métodos PNF 143
3.1. Axioma de Beevor y entrenamiento funcional 143
3.2. Ley de “over-flow” o “irradiación positiva” 144
3.3. Ley de Sherrington de “inducción sucesiva” 144
3.4. Movimientos en diagonal 145
3.5. Ley de Sherrington de “inervación recíproca” 146
4. Bases neurofisiológicas de los mecanismos propioceptivos neuromusculares 148
4.1. Husos neuromusculares (HN) 148
4.2. Órganos musculotendíneos de Golgi (OTG) 149
4.3. Reflejo miotático 150
4.4. Reacción de sostén 152
5. Inervación cruzada 152
5.1. Sobre la fuerza y las inervaciones cruzadas 153
5.2. Sobre la flexibilidad y las inervaciones cruzadas 154
Capítulo XI
Bases de entrenamiento del equilibrio en programas de fitness 157
1. Definición de equilibrio 157
1.1. Controlar el equilibrio 158
1.2. Polígono de apoyo, base de equilibrio 159
1.3. La vista, el reflejo de estiramiento, husos neuromusculares y equilibrio 159
1.4. Equilibrio y postura 160
1.5. Equilibrio en estática 161
2. Acción de los HN y OTG en la regulación del equilibrio 161
2.1. Acción refleja 161
2.2. Resumiendo: gesto genérico y entrenamiento específico 162
3. Tipología de ejercicios para el trabajo de equilibrio 162
3.1. Familias de movimientos y posiciones 162
3.2. Características comunes de los ejercicios 163
Capítulo XII
Flexibilidad 1: bases de entrenamiento funcional 165
1. Definiciones 165
1.1. Propiedades musculares y ligamentosas interesantes 165
1.2. Componentes de la elasticidad muscular 166
1.3. Movilidad articular 167
1.4. Flexibilidad 167
2. Flexibilidad funcional 168
2.1. Definición de flexibilidad funcional 168
2.2. Umbral de riesgo potencial 168
3. Métodos de entrenamiento 169
3.1. Método estático de Bob Anderson 170
3.2. Técnicas dinámicas 170
3.3. Técnicas combinadas 171
3.4. Facilitaciones propioceptivas neuromusculares 171
Capítulo XIII
Salud de la columna vertebral, pelvis y otros segmentos articulares
importantes 173
1. La columna vertebral 174
1.1. Consideraciones anatómicas básicas 174
1.2. Concepto de curva vertebral fisiológica 176
2. Posición neutral de la pelvis 178
2.1. Aspectos anatómicos fundamentales 178
2.2. Posición neutra de la cadera 179
2.3. Acondicionamiento muscular funcional del CORE (pélvico-sacro-lumbar) 182
3. Cintura escapular y miembro superior 183
3.1. Articulación del hombro y cintura escapular 183
3.2. Movimientos del hombro 183
3.3. Movimientos de la escápula 185
3.4. Posición neutral de la cintura escapular 185
3.5. Acondicionamiento muscular específico para la cintura escapular 186
4. Ley Borelli: adaptación muscular y adaptación articular 186
4.1. Adaptación estructural muscular y articular 187
4.2. Ley Borelli 188
Parte III. Comunicación, música y cueing
Capítulo XIV
Técnicas básicas de la comunicación en programas de entrenamiento fitness 193
1. Sobre la comunicación 193
2. Sobre la empatía 194
2.1. Definición de empatía 194
2.2. Desarrollo de la empatía 195
2.3. Estrategias comportamentales básicas 195
3. Activar la comunicación 197
4. Ejemplo práctico de comunicación verbal durante el entrenamiento 198
4.1. Reglas prácticas básicas 198
4.2. Antes del entrenamiento 199
4.3. Durante la introducción de la clase/entrenamiento 200
4.4. Durante el entrenamiento 201
4.5. Al finalizar el entrenamiento 202
4.6. Otros ejemplos 202
5. Ejemplos prácticos de comunicación no verbal 203
5.1. Sobre el lenguaje corporal 203
5.2. Sobre el tacto 204
6. Conclusión 205
Capítulo XV
La música en los entrenamientos de fitness en grupo 207
1. Estructura de la música 208
1.1. Glosario básico 208
1.2. Música, velocidad e intensidad del entrenamiento 208
2. Conceptos asociados 209
2.1. Sobre el masterbeat 209
2.2. Sobre el bloque 210
2.3. Sobre los puentes 210
3. El mapa musical 211
Capítulo XVI
Música, comunicación y cueing 215
1. Comunicación y “cueing” 216
1.1. Definición de cueing 216
1.2. Características básicas del cueing 217
2. Tipos de cueing 217
2.1. Cueing verbal 218
2.2. Cueing visual 219
2.3. Mejorar el cueing 222
Parte IV. Entrenamiento cardiovascular
Capítulo XVII
Entrenamiento cardiovascular en fitness colectivo. Introducción 225
1. Organizar el entrenamiento cardiovascular a ritmo de música 225
2. Orígenes del método descrito (método español) 226
Capítulo XVIII
Movimientos y pasos básicos en el entrenamiento cardiovascular 229
1. Movimientos básicos y tipos de impacto 230
1.1. Movimientos básicos de locomoción en fitness colectivo 230
1.2. Movimientos y pasos de “no impacto” 231
1.3. Movimientos y pasos de “bajo impacto” 231
1.4. Movimientos y pasos de “alto impacto” 232
2. Movimientos y pasos básicos en actividades a cuerpo libre (ejemplo: aeróbic) 233
2.1. Pasos de “no impacto” 234
2.2. Pasos de “bajo impacto” 234
2.3. Pasos de “alto impacto” 235
2.4. Movimientos potencialmente peligrosos 235
3. Movimientos y pasos básicos en actividades con step 239
3.1. Seguridad inicial 239
3.2. Ciclo de movimiento 239
3.3. Pasos y movimientos básicos del step 240
3.4. Conceptos asociados 242
3.5. Movimientos potencialmente peligrosos 243
Capítulo XIX
Construcción coreográfica 1: sistemas básicos de enseñanza 245
1. Concepto de coreografía en fitness colectivo: definición 246
1.1. Curva de aprendizaje 246
1.2. Progresión didáctica 246
1.3. Transición y enlaces 247
1.4. Sistemas de enseñanza 247
2. Simetría y asimetría estructural 247
2.1. Coreografías simétricas y asimétricas 247
2.2. Asimetría y equilibrio biomecánico 248
3. Secuencias motrices y estructuras temporales 251
3.1. Secuencia motriz 251
3.2. Estructura temporal y secuencias de movimientos 252
3.3. Desarrollo espacial de las secuencias 253
4. Sistemas básicos de enseñanza: glosario 254
4.1. Progresiones lineales 254
4.2. Piramidales 254
4.3. Métodos de adición 255
4.4. Métodos de transformación (“Layer” o “Layering”) 256
4.5. Modelos a mantener 257
4.6. Incrementos de estructura 257
4.7. Métodos de inserción 258
4.8. Otros métodos 258
5. Técnica descriptiva 259
5.1. Descriptivas habituales en fitness colectivo 259
5.2. Cuaderno de progresiones didácticas 261
Capítulo XX
Construcción coreográfica 2: sistemas de enseñanza avanzados 265
1. Introducción 265
2. Métodos de Layer 266
2.1. Layer simple cruzado en 16 tiempos 266
2.2. Layer simple cruzado en 32 tiempos 266
2.3. “Romper” estructuras (“robando” o “pidiendo prestado”) 267
2.4. Método de las “3 rodillas” 267
2.5. Engaño de orientación 268
3. Métodos con “modelo a mantener” 268
3.1. Modelo (a mantener) incompleto 269
3.2. Modelo cruzado 269
3.3. Modelo antepuesto 270
3.4. Modelo de alta intensidad 270
3.5. Modelo como refuerzo motriz 270
3.6. Modelo para incremento de estructura 271
4. Métodos de adición para cruzar frases o secuencias 271
4.1. Suma de secuencia incompleta con secuencia completa 271
4.2. Suma de secuencia incompleta con secuencia incompleta 271
4.3. Incrementos de estructura 271
4.4. Fusión de estructuras o secuencias 271
5. Inserciones 272
5.1. Según número de tiempos musicales y estructura interna de las secuencias 272
5.2. Según el desarrollo espacial 273
5.3. Inserción por substitución 274
6. Conclusión 276
Capítulo XXI
Métodos continuos de alta intensidad cardiovascular 279
1. Conceptos asociados 279
1.1. Entrenamiento programado 279
1.2. Intensidad óptima 280
1.3. Métodos básicos de entrenamiento de carreras aplicados al fitness en grupo 283
2. Fartlek en entrenamientos colectivos a ritmo de música 286
2.1. Fartlek FIF 286
2.2. Progresiones lineales cortas y medias de alta intensidad 287
2.3. Step Fartlek con progresiones lineales 288
3. Alta intensidad aeróbica en la construcción coreográfica 291
3.1. Variación versus substitución 292
3.2. Características básicas de las progresiones didácticas de alta intensidad 292
3.3. Perfil de sesión con métodos de adición 293
3.4. Perfil de sesión con métodos de inserción 294
4. Conclusión 295
Bibliografía 297